Was die Fachgesellschaften empfehlen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 nennt sie 1,0 g als Schätzwert. Diese Werte decken den Bedarf fast aller gesunden Menschen, die sich wenig bewegen. Sie sind eine Untergrenze für die Versorgung, kein Optimum für Training oder Abnehmen.
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, nennt die International Society of Sports Nutrition (ISSN) 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm und Tag (Jäger et al. 2017). Eine Meta-Analyse von 49 Studien fand, dass zusätzliches Eiweiß den Muskelzuwachs durch Krafttraining bis etwa 1,6 g pro Kilogramm verbessert. Darüber kam im Mittel kaum noch etwas dazu, bei manchen Menschen aber bis etwa 2,2 g (Morton et al. 2018).
Warum HabitHelm 1,6 oder 1,8 g pro Kilogramm vorschlägt
Beim Abnehmen und beim Muskelaufbau schlägt HabitHelm 1,8 g pro Kilogramm vor, bei Gewichtszunahme und Radsport 1,6 g. Im Kaloriendefizit hilft mehr Eiweiß, Muskeln zu erhalten. Studien an trainierten, schlanken Menschen im Defizit nennen sogar 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm fettfreier Masse (Helms et al. 2014). Den Wert kannst du im Coach unter Ziele ändern.
Bei hohem Körpergewicht: Ab einem BMI über 30 rechnet HabitHelm nicht mit deinem aktuellen Gewicht, sondern mit deinem Zielgewicht. Ohne Zielgewicht nimmt HabitHelm das Gewicht, das einem BMI von 25 entspricht. Sonst kämen schnell über 200 g Eiweiß am Tag heraus. Das wäre schwer zu essen und bringt fachlich nichts, denn Fettgewebe braucht kaum Eiweiß.
Hast du eine Nierenerkrankung, sprich die Eiweißmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Für gesunde Nieren gibt es keine Belege, dass diese Mengen schaden.
Eiweiß über den Tag verteilen
Nach einer Mahlzeit baut der Körper für einige Stunden verstärkt Muskeleiweiß auf. Die ISSN empfiehlt deshalb 20 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit, verteilt alle drei bis vier Stunden. Ausschlaggebend für das Signal ist die Aminosäure Leucin. Die ISSN nennt 0,7 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit. Deshalb zeigt HabitHelm in der Eiweißqualität das Leucin pro Mahlzeit und auf Produktseiten das Leucin pro Portion.
Ganz so einfach ist es aber nicht. Eine Studie aus Maastricht fand nach dem Training mit 100 g Eiweiß eine stärkere und längere Aufbau-Antwort als mit 25 g (Trommelen et al. 2023). Die Gesamtmenge am Tag zählt also mehr als die genaue Verteilung. HabitHelm zeigt das Leucin deshalb als Orientierung und bewertet keine einzelne Mahlzeit.
Eiweißqualität: nicht jedes Gramm ist gleich
Eiweiß besteht aus 20 Aminosäuren. Neun davon kann dein Körper nicht selbst bilden, sie müssen mit dem Essen kommen. Wie viel davon du am Tag brauchst, haben WHO, FAO und UNU 2007 pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Mit diesen Werten vergleicht HabitHelm deinen Tag, wenn du die Eiweißqualität einschaltest.
Die FAO bewertet Eiweißquellen zusätzlich mit dem DIAAS, der auch die Verdaulichkeit berücksichtigt. Ab 75 gilt Eiweiß als hochwertig, ab 100 als sehr hochwertig. Milch- und Molkeneiweiß liegen meist über 100, Soja etwa bei 90, Erbsen- und Getreideeiweiß oft darunter (Herreman et al. 2020). Pflanzliche Quellen ergänzen sich aber gut, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide. Der DIAAS steht nicht auf dem Etikett, deshalb zeigt HabitHelm ihn nicht pro Produkt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Neue Referenzwerte für Protein. dge.de
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J et al. (2023): The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine 4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- WHO, FAO, UNU (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020): Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition 8(10):5379–5391. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266