Kalorienbedarf und Training
Dein Kalorienbedarf an Trainingstagen, automatisch berechnet
Ein fester Tageswert passt selten. An Ruhetagen brauchst du weniger, nach drei Stunden auf dem Rad deutlich mehr. HabitHelm berechnet dein Ziel jeden Tag neu.
- Grundbedarf nach Mifflin-St Jeor
- Trainingsgutschrift aus Strava und Withings
- Kohlenhydrate in 5 Belastungsstufen
So entsteht dein Tagesziel
Am Anfang steht dein Grundbedarf: berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht, multipliziert mit deinem Alltagsaktivitätsniveau. Dann kommt dein Ziel dazu, etwa 15 Prozent weniger zum Abnehmen oder 8 Prozent mehr zum Zunehmen.
Hast du trainiert, rechnet HabitHelm einen Teil davon ins Ziel ein. Die Gutschrift beträgt 40 bis 60 Prozent des aufgezeichneten Verbrauchs und höchstens 500 kcal am Tag. Das ist bewusst vorsichtig, denn Sportuhren schätzen den Verbrauch oft zu hoch.
Kohlenhydrate nach Belastung
Für Ausdauersport sind Kohlenhydrate der wichtigste Hebel. HabitHelm ordnet jeden Tag nach dem Trainingsverbrauch in eine von fünf Stufen ein und passt die Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an.
- Ruhetag: 3 g/kg
- Leicht: 4 g/kg, moderat: 6 g/kg
- Hart: 8 g/kg, sehr hart: 10 g/kg
- Eiweiß 1,6 bis 1,8 g/kg und Fett zwischen 20 und 35 Prozent der Energie
Transparent und anpassbar
Im Tagebuch siehst du, aus welchen Bausteinen dein heutiges Ziel besteht. Passt dir eine Annahme nicht, änderst du sie: Eiweiß pro Kilogramm, Defizit oder Überschuss, Kohlenhydratverteilung und Fettbereich. Oder du legst feste Ziele fest.
Das Tagesziel ist eine Orientierung auf Basis anerkannter Formeln, keine medizinische Ernährungsplanung.
Häufige Fragen
Rechnet HabitHelm meine geplanten Trainings mit ein?
Nein, HabitHelm rechnet mit dem, was du tatsächlich trainiert hast. Die Aktivitäten kommen aus Strava oder Withings, sobald sie dort gespeichert sind.
Warum bekomme ich nicht den vollen Trainingsverbrauch gutgeschrieben?
Weil die Verbrauchswerte von Uhren und Apps oft zu hoch liegen. Mit einer Gutschrift von 40 bis 60 Prozent, höchstens 500 kcal am Tag, bleibt dein Ziel realistisch. Wenn du es anders möchtest, kannst du feste Ziele einstellen.
Was kostet die Funktion?
Nichts. Trainingsabhängige Kalorien-, Kohlenhydrat- und Eiweißziele gehören dauerhaft zur kostenlosen Version.
Sieh dir dein Ziel für morgen an
Strava verbinden, Profil ausfüllen, und HabitHelm zeigt dir, wie viel Energie dein nächster Trainingstag braucht.