Der schnelle Richtwert: MET
MET steht für metabolisches Äquivalent. 1 MET entspricht etwa dem Verbrauch in Ruhe, rund 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das Compendium of Physical Activities, eine wissenschaftliche Sammlung von Messwerten, ordnet Tätigkeiten einen MET-Wert zu. Die Rechnung ist einfach:
kcal = MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden
MET-Werte für Radfahren auf der Straße laut Compendium 2024 (umgerechnet von Meilen pro Stunde):
- gemütlich, unter 16 km/h: 4,0 MET
- 16 bis 19 km/h: 6,8 MET
- 19 bis 22 km/h: 8,0 MET
- 22,5 bis 25,5 km/h: 10,0 MET
- 26 bis 30,5 km/h ohne Windschatten: 12,0 MET
- über 32 km/h, Renntempo ohne Windschatten: 16,8 MET
Beispiel: Du wiegst 70 kg und fährst 2 Stunden mit etwa 20 km/h. Das ergibt 8,0 × 70 × 2 = 1120 kcal.
Darin steckt auch dein Ruheverbrauch (1 MET). Willst du nur wissen, was das Training zusätzlich gekostet hat, rechne mit dem MET-Wert minus 1: 7,0 × 70 × 2 = 980 kcal.
MET-Werte sind Durchschnitte. Gegenwind, Steigungen, Windschatten in der Gruppe und dein Rad verändern den Aufwand stark. Nimm das Ergebnis als groben Richtwert.
Am genauesten: mit Leistungsmesser
Ein Leistungsmesser misst die Arbeit, die du ins Pedal bringst. Daraus lässt sich der Verbrauch deutlich besser abschätzen als aus Tempo oder Puls.
- Arbeit in Kilojoule = Durchschnittsleistung in Watt × Dauer in Sekunden ÷ 1000
- Dein Körper setzt nur rund ein Fünftel der Energie in Vortrieb um, der Rest wird zu Wärme. In einer Laborstudie lag dieser Wirkungsgrad bei trainierten Radfahrern im Mittel bei 19,8 Prozent.
- Pro Kilojoule Arbeit verbrauchst du also etwa 5 Kilojoule Energie. Weil 1 kcal 4,184 kJ entspricht, sind das rund 1,2 kcal pro Kilojoule Arbeit.
Beispiel: 180 Watt über 2 Stunden ergeben 180 × 7200 ÷ 1000 = 1296 kJ Arbeit. Das entspricht etwa 1296 × 1,2 ≈ 1550 kcal.
Der Wirkungsgrad schwankt von Person zu Person und steigt mit der Leistung leicht an. Fährst du effizienter, liegt dein Verbrauch etwas niedriger. Auch hier ist das Ergebnis eine Schätzung, aber eine mit solider Grundlage.
Mit der Herzfrequenz
Ohne Leistungsmesser schätzen Uhren und Apps den Verbrauch meist über die Herzfrequenz. Eine bekannte Formel dafür stammt von Keytel und Kollegen (2005). Sie nutzt Herzfrequenz, Körpergewicht, Alter, Geschlecht und, falls bekannt, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Mit VO2max erklärte das Modell in der Studie rund 83 Prozent der Unterschiede im Verbrauch, ohne VO2max rund 73 Prozent.
Für eine Gruppe ist das recht gut. Für dich allein kann der Wert trotzdem deutlich danebenliegen, besonders wenn die Pulsmessung am Handgelenk ungenau ist. Mehr dazu im Ratgeber Wie genau sind Smartwatch-Kalorien?
Welcher Weg passt zu dir?
- Du hast einen Leistungsmesser: Nimm die Wattmethode. Sie ist die genaueste der drei.
- Du kennst nur Tempo und Dauer: Nimm MET-Werte als groben Richtwert.
- Du hast nur eine Uhr mit Pulsmessung: Nimm ihren Wert als Schätzung, nicht als exakte Zahl.
So geht es in HabitHelm
HabitHelm übernimmt deine Fahrten automatisch von Strava, auch Garmin-Fahrten über die Strava-Verbindung. Der aufgezeichnete Verbrauch fließt vorsichtig in dein Tagesziel ein, und an harten Tagen steigt dein Kohlenhydratziel. Wie das berechnet wird, steht unter Kalorienbedarf an Trainingstagen, die Einrichtung unter Strava verbinden.
Quellen
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. (2024): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6–12. doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010, MET-Werte Radfahren: pacompendium.com/bicycling
- Moseley L, Jeukendrup AE (2001): The reliability of cycling efficiency. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(4):621–627. doi.org/10.1097/00005768-200104000-00017
- Keytel LR, Goedecke JH, Noakes TD et al. (2005): Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise. Journal of Sports Sciences 23(3):289–297. doi.org/10.1080/02640410470001730089