Dein Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. HabitHelm berechnet ihn mit der Formel von Mifflin und St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Eine Übersichtsarbeit hat vier gängige Formeln verglichen. Mifflin-St Jeor lag am häufigsten innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Werts (Frankenfield et al. 2005). Für einzelne Menschen kann sie trotzdem deutlich danebenliegen.
Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Für den Alltag ohne Training multipliziert HabitHelm den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (körperlich sehr aktiv). Diese Faktoren sind eine verbreitete Faustregel, aber keine Empfehlung einer Fachgesellschaft. Die FAO setzt für eine sitzende Lebensweise 1,4 bis 1,69 an, darin ist aber auch Bewegung enthalten. HabitHelm rechnet Training getrennt dazu, deshalb startet der Faktor niedriger.
Wie schnell abnehmen?
Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas nennt ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag. Damit nimmst du rund 0,5 kg pro Woche ab. Wer dabei möglichst viel Muskulatur halten will, bleibt laut einer Übersicht zur Wettkampfvorbereitung bei 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche (Helms et al. 2014). Schneller geht meist mehr Muskulatur verloren, und das Ziel ist schwerer durchzuhalten.
HabitHelm rechnet dein Tempo so in ein Defizit um: Tempo in kg pro Woche × 7.700 kcal ÷ 7 Tage. Das Defizit ist auf 25 Prozent deines Bedarfs begrenzt, ein Überschuss zum Zunehmen auf 15 Prozent.
Warum die Prognose nur eine Faustregel ist: 7.700 kcal pro Kilogramm entsprechen ungefähr dem Energiegehalt von Körperfett. Kevin Hall von den US National Institutes of Health hat gezeigt, dass diese Regel die Abnahme auf Dauer überschätzt (Hall 2008). Wer abnimmt, verbraucht weniger, weil der Körper leichter ist und sich anpasst. In den ersten Wochen geht es dagegen oft schneller, weil auch Wasser und Glykogen verloren gehen. Prüfe deshalb über mehrere Wochen, wie sich dein Gewicht wirklich entwickelt.
Training: warum nicht jede Kalorie zählt
Trainings aus Strava, Withings oder Apple Health erhöhen dein Tagesziel. HabitHelm rechnet aber nur einen Teil an: höchstens 40 Prozent, wenn du abnehmen willst, sonst höchstens 60 Prozent, und nie mehr als 500 kcal am Tag. Bei unsicheren Daten, etwa manuell eingetragenen Trainings, ist es etwas weniger. Der Grund: Uhren schätzen den Trainingsverbrauch oft um 20 Prozent und mehr falsch, meistens zu hoch. Mehr dazu im Ratgeber Wie genau sind die Kalorien deiner Smartwatch?.
Kohlenhydrate und Fett an Trainingstagen
Für Kohlenhydrate richtet sich HabitHelm nach dem Positionspapier von ACSM, der Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (Thomas et al. 2016):
- leichte Belastung: 3 bis 5 g pro Kilogramm
- mittlere Belastung, etwa eine Stunde am Tag: 5 bis 7 g
- hohe Belastung, ein bis drei Stunden am Tag: 6 bis 10 g
- sehr hohe Belastung, vier bis fünf Stunden am Tag: 8 bis 12 g
HabitHelm wählt je nach Trainingsenergie des Tages 3, 4, 6, 8 oder 10 g pro Kilogramm. Fett liegt bei 20 bis 35 Prozent der Energie, wie im selben Positionspapier. Weniger als 20 Prozent ist auf Dauer nicht empfehlenswert, weil fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren fehlen können.
Schritte und Bewegung
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive, dazu an zwei Tagen Krafttraining (WHO 2020). Für Schritte gibt es keine offizielle Empfehlung. Eine Auswertung von 15 Studien mit über 47.000 Erwachsenen fand: Ab 60 Jahren sank das Sterberisiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag, darunter bis etwa 8.000 bis 10.000 (Paluch et al. 2022). Darüber kam kaum noch etwas dazu.
Quellen
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- FAO, WHO, UNU (2004): Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, AWMF-Register 050-001. register.awmf.org
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32(3):573–576. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- World Health Organization (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. who.int
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR et al. (2022): Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 7(3):e219–e228. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9289978