Rund 1,5 Liter aus Getränken
Die DGE nennt für Erwachsene als Richtwert rund 1,5 Liter Wasser aus Getränken am Tag. Dazu kommt Wasser aus dem Essen, vor allem aus Obst, Gemüse und Suppen, und Wasser, das beim Stoffwechsel entsteht. Zusammen sind das etwa 2,5 Liter. Bei Hitze, Sport, Fieber oder Durchfall brauchst du mehr.
HabitHelm nimmt diesen Richtwert als Basisziel. Du kannst im Coach ein eigenes Wasserziel festlegen.
An Trainingstagen
Beim Training verlierst du Wasser über den Schweiß. Wie viel, ist sehr verschieden: Das American College of Sports Medicine nennt Schweißraten von etwa 0,3 bis 2,4 Litern pro Stunde, je nach Person, Belastung, Kleidung und Wetter (Sawka et al. 2007). Als Faustregel gilt, während einer Einheit nicht mehr als 2 Prozent des Körpergewichts durch Wasserverlust zu verlieren, weil die Leistung sonst nachlässt.
HabitHelm schätzt den zusätzlichen Bedarf aus Sportart, Dauer und, bei Outdoor-Trainings, dem Wetter. Genauer wird es mit einem Schweißtest: Wiege dich direkt vor und nach dem Training. Gewichtsverlust plus getrunkene Menge ergibt deinen Schweißverlust, 1 kg entspricht etwa 1 Liter.
Mehr ist nicht immer besser. Wer bei langen Ausdauerbelastungen deutlich mehr trinkt, als er schwitzt, riskiert einen gefährlichen Natriummangel im Blut (Hyponatriämie). Trinke nach Durst und nach deinem Schweißverlust, nicht so viel wie möglich.
Was zählt zum Wasser?
Wasser, Tee und andere alkoholfreie Getränke zählen zu deinem Wasserziel. Alkoholische Getränke zählen in HabitHelm nicht dazu. Alkohol hat zudem 7 kcal pro Gramm. Die DGE sieht seit 2024 keine Menge Alkohol mehr als gesundheitlich unbedenklich an und rät, darauf zu verzichten.
Mineralwasser enthält je nach Quelle unterschiedlich viel Calcium, Magnesium und Natrium. Wählst du in den Einstellungen dein Wasser aus, zählt HabitHelm diese Mineralstoffe mit.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ÖGE, SGE: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Wasser. Übersicht bei vis.bayern.de
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. (2007): American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Positionspapier Alkohol, Pressemitteilung. dkfz.de