Zucker: höchstens 10 Prozent der Energie
Die WHO empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Energie aus freiem Zucker zu essen (WHO 2015). Diese Empfehlung stuft sie als stark ein, weil die Belege gut sind: Mehr freier Zucker hängt mit Übergewicht und Karies zusammen. Unter 5 Prozent wäre laut WHO noch besser, dafür sind die Belege schwächer.
Freier Zucker ist alles, was Hersteller oder du selbst zusetzen, dazu Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsaft. Nicht dazu zählt der Zucker, der von Natur aus in frischem Obst, Gemüse und Milch steckt.
So rechnet HabitHelm: Etiketten nennen nur den gesamten Zucker, nicht den freien. HabitHelm vergleicht deshalb den gesamten Zucker mit der 10-Prozent-Grenze. Das ist strenger als die WHO, weil auch Joghurt und Äpfel mitzählen. Liegst du knapp darüber und isst viel Obst und Milchprodukte, ist das kein Grund zur Sorge. Bei 2.000 kcal entsprechen 10 Prozent 50 g Zucker.
Salz: höchstens 6 g am Tag
Die DGE nennt als Orientierungswert höchstens 6 g Salz am Tag, das ist etwa ein Teelöffel. Die WHO empfiehlt sogar weniger als 5 g. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) essen rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer mehr als 6 g. Das meiste Salz kommt aus Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten, nicht aus dem Salzstreuer.
HabitHelm zeigt die 6 g der DGE, wenn du Salz unter Nährwerte einschaltest.
Gesättigte Fettsäuren: höchstens 10 Prozent der Energie
WHO und DGE empfehlen, höchstens 10 Prozent der Energie aus gesättigten Fettsäuren zu essen (WHO 2023). Sie erhöhen das LDL-Cholesterin. Am meisten stecken in fettem Fleisch, Wurst, Butter, Sahne, Käse, Kokos- und Palmfett. Ersetzt du sie durch Pflanzenöle, Nüsse oder Vollkornprodukte, sinkt das Risiko für Herzerkrankungen. Bei 2.000 kcal sind 10 Prozent etwa 22 g.
Ballaststoffe: mindestens 30 g am Tag
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Sie sättigen, fördern die Verdauung und senken das Risiko für Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Großteil der Erwachsenen in Deutschland erreicht diesen Wert laut der Nationalen Verzehrsstudie nicht. Gute Quellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse.
HabitHelm rechnet 14 g pro 1.000 kcal, aber nie weniger als 30 g. Die DGE leitet aus ihren 30 g eine Dichte von knapp 15 g pro 1.000 kcal ab. Wer beim Abnehmen weniger isst, braucht also nicht weniger Ballaststoffe.
Quellen
- World Health Organization (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. who.int
- World Health Organization (2023): WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. who.int
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Speisesalz, häufig gestellte Fragen. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): Ballaststoffe, häufig gestellte Fragen. dge.de